天氣越來(lái)越熱了，不少姆媽的減肥碩計(jì)，依然到「尖銳化」 階段了吧……

圖片著手：小紅書(shū)

都說(shuō)減肥無(wú)非是「邁開(kāi)腿，管住嘴」。

但許多姆媽忙著帶娃、忙著上班，屬于我方的時(shí)辰所剩無(wú)幾，少隨機(jī)辰開(kāi)放，只可靠管住嘴。

饑餓感這個(gè)問(wèn)題……確切不好經(jīng)管啊！！！

有的食物沒(méi)吃幾口，熱量就超標(biāo)了；天天啃黃瓜、西蘭花、小番茄，太無(wú)趣了，很難堅(jiān)捏……

打開(kāi)手機(jī)搜索 0 卡食物，熱點(diǎn)帖子出來(lái)的是 ? ? ? ?

1. 帶孩子生的氣

2. 蛋糕周圍直徑 1 cm 的空氣，香香甜甜 0 卡

3. 雇主畫(huà)的餅，一又友給的瓜，我方摸的魚(yú)

……

這世界上，確鑿有能高傲飽腹感，能多吃幾口，又莫得什么熱量的「魔法食物」嗎？

還真有，況兼不少！

咱們追憶了減脂期可以「打開(kāi)了吃」的食物，天然說(shuō)不行完富饒全 0 卡，但熱量是確鑿低，解饞飽腹齊有。

念念要咫尺減肥沖刺的姐妹們，確鑿可以多安排。

低熱量主食

手腳細(xì)巧米面的替代，不挨餓還減脂

提到減脂主食，許多家長(zhǎng)率先念念到的是玉米、紅薯、土豆，它們熱量不高，飽腹感可以，但總吃百無(wú)廖賴。

尤其是蒸土豆，吃一口，脖子能伸出去二里地～

以下這 3 種換著吃，低卡、飽腹感超強(qiáng)，替代一部分細(xì)巧米面，飽腹還減脂。

01

魔芋，接近 0 卡的「主食」

熱量：5.7 kcal

卵白質(zhì)：0 g

脂肪：0 g

碳水化合物：1.4 g

鈉：7 mg

100 kcal 能吃：1754 g，沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)等于能吃 3 斤半多！

低卡秘笈：加多飽腹感，匡助控?zé)崃浚渲械?KGM（葡甘霖聚糖） 還有促進(jìn)腸說(shuō)念蠕動(dòng)、加多糞便體積促排便和益生元作用

養(yǎng)分加分：手腳加工食物，鈉也不高，混嘴多吃也無(wú)包袱

食用細(xì)心：可以代替部分主食，加多飽腹感，但因?yàn)槟в笃渌B(yǎng)分素相比缺少，不提出富饒?zhí)娲酌骐s豆等主食

02

馬蹄 / 荸薺，更像甜品的低卡主食

熱量：61 kcal

含水量：83.6 %

碳水化合物：14.2 g

100 kcal 能吃：164 g 擺布，也等于三兩，這不比光吃大米飯香嘛 ? ?

低卡秘笈：馬蹄含水量 83.6 %，還有 4.8 % 的可溶性糖分，吃起來(lái)水嘭嘭、甜絲絲，但熱量很低，和紅薯差未幾

養(yǎng)分加分：高鉀低鈉，含一定 VC，重心是可口啊，真可口啊！

03

山藥，低 GI 穩(wěn)血糖的礦藏主食

熱量：57 kcal

含水量：84.8 %

碳水化合物：12.4 g

膳食纖維：0.8 g

100 kcal 能吃：175 g

低卡秘笈：天然是高淀粉食物，但山藥中含豐富的慢消化淀粉和抗性淀粉，血糖響應(yīng)相比低，相比抗餓、飽腹感強(qiáng)

養(yǎng)分加分：高鉀低鈉，含鈣、鎂等礦物資，含山藥黏卵白和膳食纖維，成心腸說(shuō)念健康

食用細(xì)心：處理山藥時(shí)，提出戴手套，幸免山藥皮中的皂角素或植物堿徑直斗毆皮膚引起瘙癢

低熱量蔬菜類

可口易作念，還便捷拉屎

04

冬瓜，惟有 10 卡的清泉式蔬菜

熱量：10 kcal

卵白質(zhì)：0.3 g

脂肪：0.2 g

碳水化合物：2.4 g

鈉：2.8 mg

100 kcal 能吃：1000 g 冬瓜，滿滿 2 斤

低卡秘笈：含水量高達(dá) 96.9 %，高過(guò)西瓜，簡(jiǎn)直是減脂期一汪清泉水

養(yǎng)分加分：高鉀低鈉，還含有一定的鈣、鎂等礦物資；VC 有 16 mg/ 100 g，是蘋果、葡萄、梨等常見(jiàn)生果的 3～4 倍之多

05

鮮海帶，菌藻類中的小富礦

熱量：13 kcal

卵白質(zhì)：1.2 g

脂肪：0.1 g

碳水化合物：2.1 g

鈉：8.6 mg

100 kcal 能吃：769 g 鮮海帶，一斤半還要多！

低卡秘笈：鮮品含水量高達(dá) 94.4 %，且富含膳食纖維

養(yǎng)分加分：減脂期的「小富礦」型食物，公認(rèn)的富碘食物，還高鉀低鈉，鉀含量高達(dá) 246 mg/ 100 g，此外還有鈣、鎂、硒等礦物資養(yǎng)分素

食用細(xì)心：碘含量豐富，如果有甲狀腺疾病，請(qǐng)先盤考醫(yī)師或養(yǎng)分師，再細(xì)目食用量哦

06

紫皮長(zhǎng)茄子，茄子眷屬的低卡選手

熱量：18 kcal

卵白質(zhì)：1.1 g

碳水化合物：4.8 g

鈉：5 mg

100 kcal 能吃：556 g，一斤多少許點(diǎn)。

低卡秘笈：各樣常吃的茄子中，紫皮長(zhǎng)茄熱量最低，含水量高達(dá) 93.4 %

養(yǎng)分加分：高鉀低鈉，還含有鈣、鎂等礦物資養(yǎng)分素

食用細(xì)心：提出不削皮，茄子深紫色皮的部分植逝世學(xué)物更豐富；不要煎炸炒，開(kāi)云世界杯官網(wǎng) - 世界杯(中國(guó))茄子結(jié)構(gòu)疏松容易吸油，先蒸熟再調(diào)味更好

07

甜椒，低卡高 VC 「蔬菜之王」

卵白質(zhì)：1.0 g

碳水化合物：3.8 g

鈉：—

100 kcal 能吃：556 g 甜椒，亦然一斤多少許。

低卡秘笈：各樣常見(jiàn)辣椒中，甜椒熱量最低、口感脆甜潤(rùn)，含水量高達(dá) 94.6 %

食用細(xì)心：符合生吃，甜椒 VC 含量高達(dá) 130 mg，是常食用蔬菜中 VC 含量的頂尖高東說(shuō)念主，吸見(jiàn)效果拉滿

08

綠芽菜，脆爽多汁低卡快手菜

熱量：16 kcal

卵白質(zhì)：1.7 g

碳水化合物：2.6 g

鈉：25.8 mg

100 kcal 能吃：625 g 綠芽菜，能吃一斤多

低卡秘笈：脆爽多汁，含水量高達(dá) 95.3 %

養(yǎng)分加分：含鎂、鈣等礦物資，低卡無(wú)包袱

低熱量的肉類

優(yōu)質(zhì)卵白還「解饞」，大口炫無(wú)包袱

雖說(shuō)減脂，但咱也不行每天都只啃菜葉子吧，也得吃點(diǎn)肉～

肉類食材要兌現(xiàn) 0 卡不大實(shí)踐，畢竟還要手腳卵白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪酸等供能養(yǎng)分素的主要食物著手。

這里以減脂期最為常用的雞胸肉手腳對(duì)比，咱們保舉 5 款熱量比雞胸肉更低、符合減脂期吃的動(dòng)物性食物。

09

海蜇皮，眇小的礦物資補(bǔ)充劑

熱量：33 kcal

卵白質(zhì)：3.7 g

脂肪：0.3 g

鈉：325 mg

100 kcal 能吃：303 g 海蜇，超符合夏天

低卡秘笈：含水量 76.5 %，高過(guò)雞胸肉的 71.7 %；卵白質(zhì)高過(guò)牛奶 （3.3 g），熱量惟有牛奶 （65kcal） 的一半擺布，雞胸肉的 29 %

養(yǎng)分加分：100 g 含鈣 150 mg，是雞胸肉 （1 mg） 的 150 倍；含鎂 124 mg，是雞胸肉 （28 mg） 的 4.4 倍；含鐵 4.8 mg，是雞胸肉 （1 mg） 的 4.8 倍；硒含量也高過(guò)雞胸肉，低卡包袱就能平定補(bǔ)充多種礦物資，低嘌呤，痛風(fēng)患者也能吃的海鮮

食用細(xì)心：含鹽較多，汆燙前充分浸泡，屢次換水以洗去大部分鹽分為好；不要久煮，可以切絲后短時(shí)汆燙 10 秒擺布就撈出拌食

10

鴨血，低卡補(bǔ)鐵神器

熱量：56 kcal

卵白質(zhì)：13.2 g

脂肪：0.4 g

碳水化合物：0 g

鈉：198.6 mg

100 kcal 能吃：179 g 鴨血

低卡秘笈：含水量 85.1 %，高過(guò)雞胸肉的 71.7 %；卵白質(zhì)含量和雞蛋（13.1 g）差未幾，熱量惟有雞胸肉（118 kcal）的不到一半

養(yǎng)分加分：100 g 含鐵高達(dá) 31.8 mg，是雞胸肉的 31.8 倍，且主淌若更容易采納的血紅素鐵；含鋅 0.9 mg，是雞胸肉（0.26 mg）的 3.4 倍；還富含鉀，低卡就能平定高傲減脂期多種礦物資需求

食用細(xì)心：有一定含鹽量，燙煮一下再烹調(diào)有助去除鹽分

11

蟶子，接近 0 脂的低卡海鮮

熱量：40 kcal

卵白質(zhì)：7.3 g

鈉：175.9 mg

100 kcal 能吃：250 g，重心是不帶殼的蟶子

低卡秘笈：含水量 88.4 %，高過(guò)雞胸肉的 71.7 %；簡(jiǎn)直莫得脂肪，熱量惟有雞胸肉 （118 kcal） 的 1/3

養(yǎng)分加分：100 g 中含鈣 134 mg，是雞胸肉的 134 倍；含鐵 33.6 mg，是雞胸肉的 33.6 倍；硒亦然雞胸肉的近 5 倍；還富含鎂等礦物資，助力減脂期多種礦物資需求

食用細(xì)心：含有一定鈉鹽，先浸泡、汆燙再烹調(diào)有助于去除部分鈉鹽

12

兔肉，畜肉中的「雞胸肉」

熱量：102 kcal

卵白質(zhì)：19.7 g

脂肪：2.2 g

碳水化合物：0.9 g

鈉：45.1 mg

100 kcal 能吃：98 g 兔肉，和「雞胸肉」肖似的量。

低卡秘笈：含水量 76.2 %，高過(guò)雞胸肉的 71.7 %；熱量比雞胸肉 （118 kcal） 低

養(yǎng)分加分：100 g 中卵白質(zhì)含量是雞蛋 （13.1 g） 的 1.5 倍，和豬里脊肉 （19.6 g） 差未幾，而脂肪僅 2.2 g，是優(yōu)質(zhì)卵白著手的低脂食物，堪比畜肉中的「雞胸肉」；含鈣、鉀、鎂和硒等礦物資，助力減脂期多種礦物資需求

13

鴨胗，比雞胸肉更過(guò)癮的低脂肉

熱量：92 kcal

卵白質(zhì)：17.9 g

脂肪：1.3 g

鈉：69.2 mg

100 kcal 能吃：109 g，比雞胸肉過(guò)癮

低卡秘笈：含水量 77.8 %，高過(guò)雞胸肉的 71.7 %；熱量比雞胸肉低

養(yǎng)分加分：100g 中卵白質(zhì)含量是雞蛋 （13.1 g） 的 1.4 倍，和三文魚(yú) （17.2 g） 差未幾，屬于優(yōu)質(zhì)卵白著手的低脂食物；含鐵 4.3 mg，是雞胸肉的 4.3 倍；還富含鈣、鎂、鋅和硒等礦物資，助力減脂期多種礦物資需求

偶爾解解饞、念念吃點(diǎn)好的，也可試試海參哦！

熱量?jī)H有 25 kcal，莫得海鮮絕頂?shù)男任叮约簾崃康腿缡卟耍詨?100 kcal 能吃 400 g 擺布，超浩繁。

上頭這些食材可以手腳三餐的原料，分開(kāi)烹調(diào)可以，涮菜、蒸菜「一鍋端」也很便捷? ?

圖片著手：giphy

除此以外，不少低卡食材還作念成了零食，可以手腳低卡零食禮聘，減脂期也可以不虧待嘴巴。

「低卡零食」保舉

魔芋類：魔芋蛋糕、魔芋涼面涼皮、魔芋便捷面、魔芋毛肚、蒟蒻果凍

海帶類：拌海帶絲、酸辣海帶結(jié)、醋昆布、海苔片

肉類：冷吃兔、鹵鴨胗、烤蟶干、即食鴨血粉絲湯、即食海蜇絲、即食單只裝海參

「低卡零食」挑選原則

看配料表，低卡主材排第一位，或糖、油脂因素不行排在低卡食材之前

看養(yǎng)分因素表，盡量選適度了油鹽糖因素、低熱量的零食

如要加入單獨(dú)包裝的調(diào)味料或醬料包，盡量減量，如減半食用或干脆不必，吃原味

優(yōu)選有小包裝的，如 10～15 g 一小袋，便捷控量。

臨了，大眾有莫得我方私藏的礦藏減脂健康食譜，寬貸駁倒區(qū)共享哦！

參考文件

[ 1 ] 中國(guó)疾病看重適度中心養(yǎng)分與健康所 . 中國(guó)食物因素表圭臬版第 6 版 / 第一本 [ M ] . 北京 : 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書(shū)社 ， 2018.

[ 2 ] 中國(guó)疾病看重適度中心養(yǎng)分與健康所 . 中國(guó)食物因素表圭臬版第 6 版 / 第二冊(cè) [ M ] . 北京 : 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出書(shū)社 ， 2019.

[ 3 ] 中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì) . 中國(guó)住戶膳食指南（2022）. 北京 : 東說(shuō)念主民衛(wèi)生出書(shū)社，2022.

[ 4 ] 中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì) . 中國(guó)住戶膳食養(yǎng)分素參考攝入量（2023 版）. 北京 : 東說(shuō)念主民衛(wèi)生出書(shū)社，2023.

[ 5 ] GB 28050-2025 食物安寰宇度圭臬 預(yù)包裝食物養(yǎng)分標(biāo)簽通則

[ 6 ] Food Composition | National Agricultural Library

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